精选十大最佳肩部训练动作【62句】

十大最佳肩部训练动作

1、步骤/方式9

2、步骤/方式3

3、步骤/方式8

4、第四个动作。双臂放松向后抬，手心向上，呈自然状态不用向内里收紧。

5、完成上面所有动作后，我们可以单手背到后腰，另一只手扶住头部对面的耳朵，与太阳穴贴合，这一步是最后的一个动作，可以帮助拉伸后的一个肌肉放松的运动。

6、身体坐姿，保持上半身的绷直直立，双腿屈膝脚跟着地，双臂屈肘握住球在腹部，保持身体的稳定，收紧核心肌肉，腹部肌肉收缩发力，双臂握球做左右转动，动作速度要慢在顶点保持动作几秒，然后慢慢还原重复

7、第五个动作，双臂向外展开，与肩膀平行。

8、步骤/方式15

9、身体坐姿，上半身向后倾斜，双臂屈肘支撑在身体的两侧，手掌心朝下，双腿稍微屈膝，双脚夹紧一只哑铃，双脚离地，身体保持稳定，收紧核心，腹部肌肉收缩发力，上下肢在中间靠拢做卷腹动作，顶点保持动作几秒，最大限度收缩腹部肌肉。

10、首先进行减脂的话，会使身体的脂肪逐渐减少，人明显的就会瘦下来，如果你先塑形的话，脂肪没有减少，你在别人眼中就是一个很强壮的胖子，在减脂塑形方面就会走了弯路；其次我们不先减脂，就会使脂肪覆盖肌肉，我们不清楚肌肉在那些部位存在着缺陷，使我们锻炼的时候失去了目标和计划，对打造目标肌肉的线条不清楚，想当然锻炼效果就会变差；最后一个就是我们减脂以后，内脏器官的负担就会降低，有利于身体的健康，综上所述，想要练成马甲线，首先要减脂成功，才能进行以下7个动作的练习。

11、导语：健身减肥现在成为人们追求美的一种时尚风，为了身体的健康，人们逐渐抛弃了传统的减肥方式，例如：节食减肥、减肥药减肥等，经过多种案例的证明，这些减肥方法不仅不利于身体健康，同时还可能使身体的脂肪出现反弹的现象，所以想要持久的保持身体健康，离不开运动的减脂。

12、身体坐在腿举机上，双腿固定在滚轴上，臀部坐在下斜的凳面上，双腿屈膝大腿和膝关节的肘处垫在轴上，上半身保持正直，收紧核心肌肉，腹部肌肉收缩发力，双臂握球在身体两侧做转体运动，最大限度拉伸和收缩腹部肌肉，顶点保持动作几秒，然后慢慢还原重复，动作速度要慢

13、热身动作二：徒手卷腹

14、如何有效的练出马甲线

15、身体坐姿，身体平躺在地面上，双臂在头顶伸直，双腿稍微弯曲双脚离地，躯干贴在地面上，保持身体的稳定，收缩腹部肌肉，双腿屈膝成90度同时双臂向前运动，保持伸直，手和腿互相配合做卷腹运动，顶点保持动作几秒，然后慢慢放下双腿和双臂还原重复。

16、第三个动作。手臂向后延伸，手心向上，向身体中心靠拢，小臂保持平行，肩膀保持自然不动不要缩脖子，

17、步骤/方式2

18、手臂向前抬起，双手保持平行，手心向下，反复做十次。

19、动作一：俄罗斯转体

20、动作1——杠铃片山羊挺身

21、用手轻轻带一下头部，头部向手的方向往下压，以耳朵能贴到肩膀为标准。

22、在减脂的过程中，大多数人的注意力都放在了腹部脂肪的消耗上，把突出的小腹作为头号敌人，越来越多的人对于腹部的打造关注度极高，希望自己早日练成梦想中的马甲线，但是腹部减脂是个漫长的过程，需要训练者付出大量的精力和耐心，因为我们的体脂率虽然降低了，但是腹部肌肉会变得没有型，这样就需要我们再次的进行肌肉塑形打造，才能拥有完美的马甲线，总之想要练出马甲线需要两个步骤：第一个就是减脂降低体脂率，第二就是对目标肌肉进行针对性的塑形锻炼。

23、步骤/方式10

24、动作3——站姿壶铃侧弯

25、配合呼吸，双手自然抬起，与肩平行，手心向下，形成一个“M”的姿势，来回做10次。

26、步骤/方式16

27、三、如何有效的练出马甲线

28、小臂向下压，根据个人身体的柔软度尽量下后收紧，练习多次后可以让后背肌肉更紧致。

29、腹部练出马甲线的过程

30、步骤/方式14

十大最佳肩部训练动作

31、最后一个简单轻松的练习后背和肩膀的运动就完成了。每天做两遍，重复一个月后就会看到一个更加美丽的自己。

32、通过阅读这篇健文，大家能够掌握的内容有以下几个方面

33、第二个动作，将手的小臂向前抬起，手心向上，两边保持平行，肩膀向下压尽量保持自然下垂。

34、换一个方向，将刚才的动作重复做一次。

35、动作2——哑铃负重卷腹

36、热身动作一：平板支撑

37、步骤/方式6

38、腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝。

39、上手手指间交叉向上拉伸，尽量保持双臂贴合耳朵边沿。

40、手臂保持同一个姿势向上抬起，手掌心尽量往后压，反复做十次。

41、身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，一只手臂负重在体侧伸直，另一只手臂屈肘在头部后侧，身体挺胸抬头眼睛看着前方，收紧核心，腹部肌肉收缩发力，身体上半身向负重一方侧弯腰，最低点保持动作几秒，最大范围的收缩腹斜肌和拉伸另一侧腹肌。

42、步骤/方式5

43、二、为什么先进行减脂？

44、为什么先要进行减脂

45、动作5——坐姿转体

46、上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚脚跟平贴于地。

47、动作4——坐姿负重转体

48、步骤/方式7

49、身体俯卧，双臂屈肘在头部正下方，双腿伸直前脚掌着地，脚跟、臀部、背部和肩部在同一个平面内，保持身体的稳定，运动时收紧腹部肌肉，保持姿势调整好呼吸，保持动作30秒-1分钟，然后放松身体休息15秒，重复动作

50、步骤/方式13

51、收紧手臂力量向前靠拢，尽量让手肘向内延伸。这个动作重复做十次，可以很好的改善驼背问题。每天做多做几遍，可以让开胸开背的习惯形成肌肉记忆。

52、步骤/方式4

53、俯卧撑：肩膀上和后背上的肉比较多，可以通过锻炼俯卧撑的方式来改善，能够加快身体血液循环，燃烧体内脂肪

54、步骤/方式1

55、步骤/方式11

56、左右两边双手按照顺时针方向转圈，这个动作练习一分钟，可以帮助放松手臂肌肉。

57、总结：以上7个动作坚持锻炼最重要，动作速度要慢，把每个动作的细节做标准，组间没有休息，这样腹部肌肉受到的刺激才会变得更强。

58、首先将我们的双手放在耳根后面，上臂抬起与肩平行，手臂尽量向后延展。

59、身体固定在屈伸机上，双腿伸直固定，腹部以下部位紧贴在凳子上，双臂屈肘在头后握住杠铃片，保持背部绷直，收紧核心肌群，腹部肌肉收缩发力，身体上半身向下屈伸，腰背部有很强的拉伸感，最低点保持动作几秒，然后慢慢挺直身体还原，重复动作

60、步骤/方式12

十大最佳肩部训练动作

61、一、腹部练出马甲线的过程

62、导语：很多女生为了练马甲线而下很大的决心，但对结果往往不是很满意。要不就是手臂肌肉多了，要不就是斜方肌更发达了，还有一些锻炼到了腹部的肌肉，但形状很丑，腹部显得很厚实，并不好看。

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