肱二头肌训练动作大全24句精选

肱二头肌训练动作大全

1、因此，肱二头肌不可以每天进行锻炼的，需要休息两到三天在去进行第二次锻炼的。

2、肱二头肌是长在手臂上的肌肉，有两个头，分别是长头和短头，长头起点在肩胛骨的关节盂，短头的起点在肩胛骨喙突上，与长头汇聚形成一个粗壮的肌腹，最终止于桡骨粗隆，帮助我们在日常生活中弯曲手臂和向上抬手臂和将手臂打开，比如你用手玩手机就是用到了肱二头肌发力，那么肱二头肌又该如何去锻炼呢，下面就为大家推荐几个训练方法，帮助大家练出强壮的肱二头肌。

3、多做几组集中弯举。坐在哑铃凳上，大臂贴住大腿内侧并保持不动，屈肘将哑铃举起，到顶峰的时候停留一秒，同时做呼气。这个动作可有效锻炼肱二头肌；

4、步骤/方式1

5、步骤/方式3

6、步骤/方式2

7、无器械锻炼法：主要为俯卧撑、开合跳等，可以每天每个动作3组，每组40个。

8、肱二头肌是长在手臂上的肌肉，负责手臂的弯曲，让人拿起物品，比如玩手机就是用到了肱二头肌发力将手臂固定在身体前面，而锻炼肱二头肌一般是不能每天都训练，因为训练后肌肉会产生微创，修复微创之后就会变得更加强壮，而这个微创修复的过程不宜进行锻炼，一般这个时间是24-72小时之间，那么下面就为大家推荐一些肱二头肌的训练动作，帮助大家练出强壮的肱二头肌。

9、如果是要每天坚持锻炼，那么就会导致肱二头肌恢复不过来，降低身体的修复能力，会造成肱二头肌不在生长或者生长缓慢。还会疼痛延长，让身体一直处于虚弱状态。

10、集中弯举，这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作，通过俯身孤立出肱二头肌，然后单手去完成，将注意力集中在发力的一侧手臂上，能够募集更多的神经调动性，还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩，能够让你找到感觉，首先坐在平凳上，当然也可以采用俯身的方式，坐好之后，双肩踩实地面，将一侧的手握紧合适重量的压力，将手肘靠在腿部内侧，保持手臂垂直向下，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感受其收紧，然后缓缓下放，放到接近垂直地面再重复上举，动作进行8-12次，做到3-5组即可。

11、那么这些就是锻炼肱二头肌的训练动作，因为考虑到需要休息的时间，所以最好的是每周进行2-4次的肱二头肌训练即可，坚持训练遵循强度递增原则，就能练出强壮的肱二头肌了。

12、锻炼完之后，是需要休息48到72小时的，具体的时间还需要根据个人的身体素质和身体的恢复能力去衡量的。因为在做完力量训练之后，会对肱二头肌肉造成一定的损伤和撕裂。这个是必须要恢复的。

13、仰卧上斜弯举，这个动作通过拉长手臂，达到肩伸的位置，从而更加孤立出长头，从而有效的锻炼到长头，首先调整合适角度的斜凳，大约在35-60度左右即可，双手握紧合适重量哑铃，躺在斜凳上，双脚向前踩实地面，保持身体平衡，保持挺胸，肩胛骨平稳的贴在垫面上，双手持哑铃自然下垂，然后使用肱二头肌发力，将手臂弯曲上来，感受在最顶端的收缩，停顿片刻，保持顶峰收缩，然后缓慢下放，再重复进行动作8-12次，做3-5组即可。

14、杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

15、肱二头肌是不可以每天进行锻炼的。

16、器械锻炼法：可以采用哑铃、杠铃、拉力器、吊单杠、拉环、卧推等，注意在锻炼的时候要避免过度发力，避免扭伤，循序渐进。若条件允许，可以请专业教练指导锻炼。

17、牧师凳杠铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌提前缩短，从而更加孤立肱二头肌进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧曲杆杠铃，采用窄握，放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。

18、以上就是一些肱二头肌的训练动作，当然手臂的训练需要坚持不懈的去进行，这样肌肉才会累积增长，最后练出强壮的手臂肌肉，成为夏天最靓的仔。

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20、通过小负荷的哑铃来激活肱二头肌。用2.5kg的哑铃，采用站姿，双臂贴紧身体侧面，双手同时做弯举；

21、多做几组站姿杠铃窄握弯举。窄握距主要是针对肱二头肌的长头，采用不同握距锻炼到的具体部位也不相同。

22、很高兴尚形君来解答这道问题。

23、另外除了锻炼之外，还应该在饮食上适当加强蛋白质补充，比如鸡蛋、瘦肉、牛肉等。

24、肱二头肌和肱三头肌同时舒张：自然下垂。同时收缩：肩上握拳屈肘动作，也就是一般健美比赛中常看到的展示二头肌的动作。悬提重物的话也要看在什么位置。

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